Atomic Habits Book Summary in Hindi | परमाणु आदतों का सारांश

James Clear दुनिया के Best Habit Formation Experts में से एक हैं| इस Book में उन्होंने ऐसी कई Strategies बताई हैं जिनकी मदद से आप यह सीखेंगे कि आप कैसे एक अच्छी habit बना सकते हैं? कैसे अपनी किसी बुरी habit को खत्म कर सकते हैं? और कैसे अपने छोटे-छोटे behaviors में बदलाव करके आप extra ordinary results पा सकते हैं?

तो अगर आप अपनी किसी habit को लंबे समय से बदलना चाहते हैं, लेकिन आप इसे बदल नहीं पा रहे हैं| तो problem आप में नहीं है, बल्कि उस system में है जिसे आप follow करते आए हैं| बुरी आदतों को आप बार-बार इसलिए नहीं दोहराते कि आप बदलना नहीं चाहते, बल्कि असल में इनको बदलने का आपका system गलत है| यहां आपको एक proven system मिलेगा जिसे follow करके आप नई बुलंदी को छू सकते हैं|

छोटे-छोटे कामों का नतीजा बहुत बड़ा हो सकता है|

Britain में professional cycling की responsibility British Cycling Institute पर थी| Cycling में इस Institution की performance कुछ खास नहीं थी| Britain की cycling लगातार हार रही थी और सभी brands Britain की team का समर्थन करने से पीछे हट रहे थे|

तभी British Cycling Institute ने Day Brails Ford को coach के तौर पर hire किया| Brails Ford की philosophy यह थी कि हर चीज़ को छोटे-छोटे sections में बांट दिया जाए और उसके बाद हर चीज़ में 1% करके improvement किया जाए| उन्होंने Cycle की design से लेकर Players के कपड़े तक को दोबारा design करवाया|

Players के workout routine को बदला और इस तरह से वो हर चीज़ में छोटे-छोटे improvement करते रहे| उन्होंने हर player की individual need को समझा और उनके सोने के schedule से लेकर उनकी physical therapy तक हर चीज़ को improve किया|

यह सभी improvement उन्होंने बड़े पैमाने पर नहीं बल्कि बहुत ही छोटे-छोटे steps में किया| इस तरह से उन्होंने 1% करके सैकड़ों चीज़ों में बदलाव किए और पांच साल के भीतर ही Britain Cycling Team की performance काफी बेहतर हो गई|

सन 2007 से 2017 तक इस team ने 178 World Championship और 66 Olympic Medal जीते| Britain Cycling Team की इस story से यह साबित होता है कि छोटे-छोटे changes करने से भी बहुत बड़ा difference आ सकता है|

इसके पीछे का math बहुत ही simple है, अगर आप अपने आपको हर दिन बस 1% improve करते हैं तो साल के अंत में आप पहले से 37x गुना ज़्यादा बेहतर हो जाएंगे| जिस तरह पैसा time के साथ Compound Interest के रूप में बढ़ता ही जाता है| उसी तरह आपके Positive Habits के effect भी time के साथ-साथ बढ़ते जाते हैं|

आमतौर पर बुरी आदतों के मुकाबले अच्छी आदतों को develop करना मुश्किल होता है| यही कारण है कि इस बात की ज़्यादा possibility है कि आप future में भी इन बुरी आदतों को repeat करते रहेंगे| अच्छी habits जैसे meditation या cooking जैसी habits को continue रखना थोड़ा difficult होता है, लेकिन एक बार जब यह habits बन जाती हैं तो यह हमेशा आपके साथ रहती हैं|

Bad habits के बनने का main reason यह है कि हम गलत चीज़ों को बदलने की कोशिश करते हैं| Bad habits को बदलने का सबसे अच्छा तरीका है, अपनी identity में बदलाव करना| यह इसलिए भी ज़रूरी है क्योंकि किसी habit को बदलना तब तक बहुत मुश्किल होता है, जब तक आप अपने अंदर में बदलाव ना करें|

एक बार जब कोई habit आपकी identity से जुड़ जाती है तो इसमें आपका pride भी involved हो जाता है| तब इन habits को seriously ना लेना बहुत मुश्किल होता है| आपको सबसे पहले यह decide करना होगा कि आप क्या बनना चाहते हैं| फिर उसके accordingly छोटे-छोटे changes करने होंगे|

इसलिए दिन के अंत में आपका focus अपने outcome पर नहीं बल्कि इस चीज़ पर होना चाहिए कि आप किस तरह के इंसान बनना चाहते हैं| आपके सभी goals तभी achieve हो सकते हैं जब आप अच्छी habits को develop करते हैं|

आगे के chapters में हम यही सीखेंगे कि अच्छी habits किस तरह से बनाई जाती हैं|

Edward Thorndike जिन्होंने सबसे पहले यह बताया कि habits किस तरह से बनते हैं| वो ज़्यादातर जानवरों के ऊपर study करते थे| उन्होंने experiment के तौर पर कुछ बिल्लियों को एक पिंजरे में बंद कर दिया, जहां से ये बिल्लियां आसानी से एक lever को दबाकर पिंजरे से बाहर निकल सकती थी|

कुछ देर तक struggle करने के बाद बिल्लियां यह समझ गई कि lever को दबाते ही gate खुल जाता है| और वहां से वो पिंजरे से बाहर निकल सकती हैं| यह जल्द ही उनके लिए एक habitual और automatic response बन गया.पहले जहां उन्हें उस पिंजरे से बाहर निकलने में 1.5 minute तक का time लग जाता था| वहीं बार-बार दोहराने से अब वो 6.3 second में ही पिंजरे से बाहर आने लगी|

Edward ने इस experiment का यह conclusion यानी निष्कर्ष निकाला कि जिस behavior के positive consequences यानी कि सकारात्मक परिणाम होते हैं, उन्हें repeat करना आसान होता है|

किसी भी habit के बनने के चार simple processes होते हैं –

1. Cues जो हमारी brain के लिए trigger का काम करता है|
2. Cravings यह आपकी आदतों के पीछे का motivational force है|
3. Response यही आपकी actual habits हैं|
4. Reward यही आपकी habit का end goal होता है|

इस तरह से cues आपका ध्यान reward की तरफ ले जाता है| Craving उस reward से related आपके अंदर desires पैदा करती है और response के जरिए आप उस reward को हासिल करते हैं|

इसे हम एक example के जरिए समझते हैं Cues – आपको phone पर कोई नया message आया, Craving – आप उस message को पढ़ना चाहते हैं, Response – आप phone उठाकर message देखते हैं, Reward message पढ़ने की आपकी चाहत पूरी हो जाती है|

अब बात आती है कि अच्छी habit कैसे बनाएं और बुरी habit को कैसे खत्म करें| अच्छी habit बनाने के चार नियम है –

1. Cue इसे obvious यानी स्वाभाविक बनाएं|
2. Craving इसे attractive बनाएं|
3. Response इसे आसान बनाएं|
4. Reward इसे satisfying बनाएं|

बुरी habit को खत्म करने के लिए आपको बस इन नियमों को उल्टा कर देना है|

1. Cue इसे invisible बनाएं|
2. Craving इसे unattractive बनाएं|
3. Response इसे difficult बनाएं|
4. Reward इसे unsatisfying बनाएं|

Psychologist Gary Klein ने एक बार इस Book के Author James Clear को paramedical staff में काम करने वाली एक औरत की कहानी सुनाई| वह औरत एक बार अपनी किसी family party में गई और वहां उसने अपने ससुर को देखते ही कहा कि वो कुछ ठीक नहीं दिख रहे हैं| जबकि उसके ससुर अच्छा महसूस कर रहे थे और इसलिए उन्होंने मज़ाक में वापस कहा कि मुझे भी आप ठीक नहीं दिखाई दे रही हैं|

कुछ ही घंटे बाद उस आदमी की जान बचाने के लिए surgery हो रही थी| जांच में पता चला कि उसकी एक Artery में blockage है और उसे किसी भी वक्त दिल का दौरा पड़ सकता है| लेकिन उस औरत की सूझ-बूझ और experience की बदौलत उसके ससुर की जान बच गई|

अब यहाँ सवाल यह आता है कि उस औरत को कैसे पता चला कि उसके ससुर को किसी तरह की health problem है| दरअसल उसने paramedic में इस तरह की condition वाले लोगों के साथ इतने सालों तक काम किया था कि वो किसी के चेहरे को देखकर उसकी condition बता सकती थी| इसी तरह एक art की curator भी किसी art piece को अपने experience से देख कर बता सकता है कि कोई art असली है या नकली|

हमारा दिमाग experience से ही सीखता है इसलिए हमारे सभी action subconscious और automatic mind के द्वारा ही control होते हैं और इन actions की वजह से हमारे habits बनते हैं| धीरे-धीरे यह habits इतने common और automatic हो जाते हैं कि यह हमारे लिए लगभग invisible बन जाते हैं|

हम ज़्यादातर चीज़ों में इसलिए fail होते हैं क्योंकि हमारे अंदर self awareness की कमी होती है| इसके लिए आप एक habit score card बना सकते हैं ताकि आप अपने behaviour पर ध्यान दे सकें| सबसे पहले आप अपनी daily habits की एक list बनाएं, जैसे कि सुबह उठना, alarm बंद करना, phone देखना, नहाना, brush करना, चाय पीना वगैरा| जब पूरी list बन जाए तो इस बात पर ध्यान दें कि इनमें से कौन सी आदत अच्छी है, कौन सी आदत बुरी है और कौन आदत neutral है|

2001 में Britain के researchers ने एक experiment किया ताकि वो लोगों के अंदर एक बेहतर exercise habit को develop कर सकें| उन्होंने 248 लोगों को तीन groups में divide कर दिया|

पहले group को exercise करने के लिए कोई भी instructions नहीं दिए गए|दूसरे group को motivational stuff पढ़ने के लिए कहा गया था ताकि वह exercise के benefits के बारे में जान सकें| वहीं तीसरे group को भी दूसरे group की तरह ही instructions दिए गए लेकिन साथ में यह भी जोड़ दिया गया कि वो अपनी exercise routine का एक record रखें|

पहले और दूसरे group में से सिर्फ 35% से लेकर38% लोगों ने ही exercise किया, जबकि तीसरे group के 91% लोगों ने exercise किया| हैरानगी की बात यह थी कि motivational चीज़ें पढ़ने के बावजूद दूसरे group और पहले group के results में कोई खास difference नहीं था|

ज़्यादातर लोग ऐसा सोचते हैं कि वह कोई चीज़ इसलिए नहीं कर पा रहे हैं क्योंकि उनके अंदर motivation की कमी है| दरअसल उनके अंदर lack of motivation नहीं बल्कि lack of clarity की कमी होती है|

बहुत सारे लोग अपनी पूरी life इसलिए बरबाद कर देते हैं क्योंकि वो हमेशा कुछ भी करने के लिएएक सही time का इंतज़ार करते रहते हैं| दरअसल आपको सही time का इंतज़ार करने की नहीं बल्कि एक plan को follow करने की ज़रूरत है| Example के तौर पर आप इस तरह से एक plan बना सकते हैं जैसे कि –

• Meditation, मैं हर दिन सुबह आठ बजे 20 minute के लिए meditation करूंगा|
• Exercise, मैं कम से कम हफ्ते में 3 दिन एक घंटे के लिए gym मैं exercise करूंगा|
• Study, मैं हर दिन अपने room में कम से कम एक से दो घंटे के लिए ज़रूर पढूंगा|

एक primary care physician Ani Thorndike को एक बार अजीब सा idea आया| उन्हें यह भरोसा था कि बिना किसी motivation या will power के वह अपने hospital के staff और visitors के eating habits को बदल सकती हैं|

इसके बाद उन्होंने और उनके साथियों ने मिलकर एक research किया और hospital के cafeteria में एक experiment किया| उन्होंने cafeteria के खाने-पीने की चीज़ों की arrangement को बदल दिया और ज़्यादातर soft drinks की bottle को पानी से replace कर दिया|

इस छोटे से change के बाद बहुत ही surprising results मिले| अचानक से cafeteria में soft drink की बिक्री बहुत घट गई और water bottle की बिक्री बहुत बढ़ गई| इस बात से साबित होता था कि लोग आमतौर पर चीज़ों को सिर्फ इसलिए नहीं चुनते कि वह चीज़ क्या है बल्कि वो ऐसी चीज़ें इसलिए चुनते हैं क्योंकि वो आसानी से available होती हैं|

हम अक्सर ऐसा सोचते हैं कि हमारा खुद पर बहुत अच्छा control है लेकिन reality इससे कहीं अलग है आपके आस-पास का environment का आपकी life और आपके behavior पर बहुत ज़्यादा effect पड़ता है|

America के famous politician Robert Steel ने 1971 में ऐसी चीज़ का पता लगाया जिसने पूरी दुनिया को चौंका दिया| US Vietnam War के दौरान America के ज़्यादातर सैनिक एक drug Addict बन गए थे| बाद में जब इन लोगों पर study की गई तो यह पता लगा कि ज़्यादातर सैनिक घर लौटते ही drug addiction को छोड़ चुके थे|

यह बात ऐसे दौर में सामने आई जब यह समझा जाता था कि कोई भी addiction permanent होती है| इस study से यह conclusion यानी निष्कर्ष निकला कि अगर आसपास के environment में कोई बड़ा बदलाव किया जाए तो addiction को छोड़ना आसान हो सकता है|

असल में Vietnam में इन सैनिकों के आस pass ऐसे triggers थे, जिससे वो drug addict बन गए| जैसे कि drugs का आसानी से available होना, किसी दोस्त का drug addict होना या युद्ध के दौरान common stress होना| लेकिन जब वो वापस अपने घर US आए तो ये सारे trigger भी गायब हो गए| इसलिए अपनी addiction को छोड़ना उनके लिए आसान हो गया|

Scientist भी अब इस बात को accept करने लगे हैं कि bad habits को दूर करने के लिए सिर्फ self control ही काफी नहीं है| Reality में जो लोग अपनी बुरी आदतों को खत्मकर पाते हैं, ऐसे लोग होते हैं जो अपनी life को बेहतर तरीके से structure करते हैं| Short में कहें तो वो अपनी bad habits के trigger यानी tempting situation और environment के बीच बहुत कम या ना के बराबर time बिताते हैं|

एक Dutch Scientist Nikolaas Tinbergen, 1940 में एक के बाद एक कई experiment करने लगे, जिसने motivation को लेकर इस पूरी दुनिया का नजरिया ही बदल दिया| उन्होंने Herring gull नाम के एक bird के ऊपर experiment किया जिसकी चोंच पर लाल dots थे|उन्होंने notice किया कि जब भी इस चिड़िया के बच्चों को भूख लगती थी वो अपनी मां की चोंच के इस लाल dot को चोंच मारते थे|

इसके बाद scientist Nikolaas Tinbergen Card Board की चिड़िया बनाई, जिसके चोंच पर भी लाल dot था और उसे उस चिड़िया के भोसले में रख दिया| इसके बाद उन्होंने देखा कि इस बच्चे को भूख लगने पर वो Card Board की चिड़िया की चोंच पर भी इसी तरह से जोश मार रहे थे जैसे वो चिड़िया की चोंच पर चोंच मारा करते थे|

इस experiment और ऐसे ही कई experiment के लिए Nikolaas Tinbergen को nobel prize भी मिला| यह experiment यह दिखाता है कि किस तरह हमारा दिमाग पहले से ही कई तरह के condition से भरा होता है| जैसे कि हज़ारों साल पहले खाने की तलाश में भटकते इंसान, ऐसा खाना खाने की तलाश में रहते थे जिसमें sugar और fat भरपूर मात्रा में हो और तब वह जितना खाना खा सकते थे, उतना खा लेते थे क्योंकि उन्हें पता नहीं होता था कि अगली बार खाना कब मिलेगा|

हालांकि आज हमारे आस-पास खाने की कोई कमी नहीं है| लेकिन फिर भी हमारा दिमाग अपनी पुरानी सोच को लेकर conditioned है और इसी behavior का फ़ायदा उठाकर fast food companies और advertising companies खाने को और ज़्यादा से ज़्यादा attractive बनाकर हमारे सामने पेश करती हैं|

इंसान एक तरह के Herd Animals यानी कि झुंड के पशु हैं| आप हमेशा किसी झुंड में fit होना चाहते हैं| दूसरों के साथ अच्छे relation बनाना चाहते हैं, ताकि आप अपने colleagues और partners की respect हासिल कर सकें|

Charles Darwin ने कहा कि human species की सबसे लंबी history में जिन लोगों ने सबसे effective तरीके से adapt और collaborate करना सीखा वही सबसे ज़्यादा successful हुए हैं|इसका मतलब है कि किसी से जुड़ना हम इंसानों के गहरे desires में से एक है और इसलिए हम अपने habits को invent नहीं करते बल्कि imitate यानी नकल करते हैं|

हम हमेशा ऐसी habits को follow करते हैं जिन्हें हमारे culture में normal समझा जाता है क्योंकि हम अपने culture का एक हिस्सा बने रहना चाहते हैं| हम उस script को follow करते हैं, जो हमारे friends, family, school, society द्वारा सौंपी गई है|

एक बार इस book के Author James अपने दोस्त Mike और उसके साथियों के साथ Istanbul के एक hotel में dinner कर रहे थे| जहां उन्हें पता चला कि उस table पर मौजूद सात लोगों में से वो अकेले ऐसे शख्स हैं, जिन्होंने कभी smoking नहीं की| तभी उन्हें दिल जीतने वाली बात पता चली कि वहां मौजूद आधे लोगों ने cigarette पीना छोड़दिया था जिसमें से Mike भी एक था|

Mike का कहना था कि Allen carr की Book Easy Way To Stop Smoking को पढ़ने के बाद उसकी यह आदत छूट गई| Mike की बात सुन कर James ने इस book का कुछ हिस्सा पढ़ा और यह जाना कि Allen Carr ने काफी interesting strategy अपनाई है| ताकि cigarette पीने वाले हमेशा के लिए अपनी ललक को खत्म कर सकें|

इस book में ऐसी कई बातें बार-बार दोहराई गई हैं जैसे कि आप सोच रहे हैं कि आप कुछ छोड़ रहे हैं, लेकिन आप कुछ छोड़ नहीं रहे हैं क्योंकि cigarette आपके लिए कुछ भी नहीं करती है| आप सोचते हैं कि इसे पीने से stress खत्म होगा, लेकिन नहीं, इसे पीने से नसों में फ़ायदा नहीं बल्कि नुकसान होगा|

जब आप इस book को खत्म करते हैं तो cigarette पीना आपको दुनिया में सबसे ridiculous यानी हास्यास्पद और senselessलगता है| यह बुरी आदत को छोड़ने के second law के बराबर ही है यानी कि इसे unattractive बनाओ|

उसी तरह हर craving का deep motive होता है, जो कि आसानी से नहीं दिखता| जैसे कि हम लोग Chocolate सिर्फ इसलिए नहीं खाते कि हमें ज़िंदा रहने के लिए खाने की ज़रूरत है बल्कि हमें chocolates के taste की craving होती है| यह एक fact है कि हमारे ज़्यादातर behavior के पीछे किसी ना किसी तरह के कोई motive छुपे रहते हैं|

बाकी के चैप्टर आप इस आर्टिकल के दूसरे part में पढ़ सकते हैं| नीचे लिंक दी हुई है|

Atomic Habits Book Summary in Hindi – Part 02

Atomic Habits Book Review

About James Clear | जेम्स क्लियर के बारे में

जेम्स क्लियर एक इंटरप्रेन्योर है, जो आदतों और साइकोलॉजी के बारे में लिखना पसंद करते हैं| वह एक फोटोग्राफर भी है|

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आपका बहुमूल्य समय देने के लिए दिल से धन्यवाद

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